久々更新、とりあえず２カ月の主な出来事まとめていきます。。
11/15（日） 神戸マラソン
大阪マラソンでの脚の故障による明らかな練習不足に加えて、
前日友人の結婚式の二次会で暴飲暴食、かつ睡眠不足という最低のコンディション。
DNSしたいところだがもったいないので一応走ってみる。
三ノ宮駅で軽量化し、ギリギリながらもなんとか間に合いスタート位置へ。
今回はかなり前方のBグループでスタート。
結構暖かくて走りやすい。
前半は快調に飛ばすがコースはアップダウンが多く、段々と脚を削られる。
そしてやはり30km過ぎで失速、急に脚が止まってしまう。。
ここから大阪と同じく、精神的にツラい時間が始まる。
高速道路に入ってからは歩きと走りを交互に繰返して大きくペースダウン、テンションも下がりまくる。
それでもなんとか進み、最後だけスパートして無事にゴール。
結果は3時間35分くらい。
コンディションからしたら妥当なタイムだけど、それにしても後半の失速は顕著で、やはり後半のスタミナが課題だな。
補給はそれなりに取っているのに筋グリコーゲンが枯渇して脚が止まるのは、オーバーペースか、単純な走り込み不足ということ。
まぁ完走できただけ良しとするか。
次は３月の篠山マラソン。
しっかりトレーニングを積んで、3:15切りを達成したい。
11/28（土） 堺ナイターエンデューロ
ナイターエンデューロに参戦。
当初はソロでのエントリーを企てるも既に枠が埋まっていたので、OHCでメンバーを募り３人グループでの参戦。
やまちゃん、トプロ―さんとチームを組み、１時間毎に交代することになり、最終走者となる。
当日、チームメイトの応援しつつ、ローラーでアップ。
寒すぎて脚バキバキだったが、ハイケイデンスで20分ほど廻して乳酸を流し、脚が軽くなった。準備はOK。ようやく交代したときには入賞圏内の６番手。しかし、近くに大きな集団はおらず、単独や少人数で走行。
そして入賞を争うライバルチームが同じペースで走ってることが分かる。
持久力勝負になったら不利そうなので先行しようと、速い集団を求めて全力ブリッジを２～３回ほど行うが、イマイチ乗り切れず。
そうこうして脚が疲れてきたころ、ようやく先頭集団にラップされる。当然後ろに付くが、立ち上りインターバルが激しくスピードも速い。
付いていけないのでは、と躊躇してしまい、結局千切れてしまう。
それでもライバルチームには追いつかれてはいないと思っていたが、終わって順位を確認するとなんと８位。先頭集団の中に２チーム潜んでいたようだ。。
なんとしてでも食らいつくべきだったー！！
チームのみなさん、すいません。反省です。
楽しかったので良しとしよう。
12/19（土） 堺浜クリテトライアル1
・スポーツ２ 結果：15位/40人ぐらい
書くべきことはあまりない。
とにかく風が強かった。
マラソン終わってからそこそこトレーニングも積んでいたし、調子は悪くなかった。
集団の中盤でスタートするが２週目のバックストレートでアウトからスルスルと先頭付近へ。
せっかくなのでそのまま先頭で展開することに。
強風でメイン集団は崩壊し、６～７人の集団となりハイペースで進むが、アップ不足なのか、それほど踏んでいた感覚もないのに６周くらいで急激にタレ始め、７周目で限界が訪れ集団から千切れて一人旅、そのままグダグダでさ4周ほど走ってゴール。
過去最低の順位。あかんすぎた。
原因
・やはり寒さに弱い。アップでもう少し強度上げて乳酸を除去すべきだったか。
・前半から強度上げすぎた
次がんばろう。
12/25（金） FTP測定
・聖夜にローラー練。
アップ後L4を開始するが、調子が良さそうなのでFTP測定がてら20分TT開始。
今年の目標のFTP300Wから逆算し、330W付近をキープ。
普段なら10分ぐらいしか持たない強度だが、前夜のランニングのおかげか、乳酸耐性がとても高く、10分過ぎてもまだ余裕がある。
15分過ぎるとさすがにキツイが、ポジションを変えながらとにかく無心で廻す。
17～18分台が一番キツイ。泣きそう。
19分経過したら一気に気が楽になる。無心でケイデンスをカウントする。
ラスト30秒の時点でAvパワーは328W程度だったが概ね予定通り。
ラスト20秒のスプリントで330Wに乗せたところで20分フィニッシュ！
無酸素領域はまだ余裕があったみたいで、思ったより高いパワーが出ていた。
結果、Av330w。
コーガン式（５分走なし）により、330w×0.91=約300W達成！！
何気に嬉しいな。
次は５分走ありの正確な測定してみますか。（300W出せる自信なし）
2015年11月15日日曜日
2015年11月13日金曜日
【トレーニング】11/9～13 記録
11/9（月）
【BIKE】夜なみはやインターバル×５本@CAAD10 33km
雨のため自転車通勤なし。夜雨上がりに距離稼ぎがてらなみはや大橋でそこそこ強度のインターバル敢行。
若干脚が重いが特に問題ないのでシッティングでぐいぐい登り、下ったら即折り返し。
その後スプリント練をしたかったが路面がウェットのため断念。
帰宅してプロテインを飲んで寝る。
結果は省略
11/10（火）
【BIKE】自転車通勤SFR＠BADBOY 30km
朝は久しぶりにアウタートップ縛りでSFR通勤。
やはり膝と四頭筋への負荷がかなり大きい。
SFRは週1ぐらいにしておこう。
【RUN】夜ラン 6km 5:20/km
大阪マラソンで足底筋膜炎を発症した右踵を治すため、２週間ノーランだったので久々ラン。
恐る恐る、自宅～大阪ドームまでジョグペースで往復で計6kmほど。脚は特に問題はなさそう。
神戸マラソン出れそうだが、どうしよかな。。
11/11（水）
【BIKE】自転車通勤＠BADBOY。32km
リカバリー強度でゆるゆると。
11/12（木）
【BIKE】大阪城往復+周回@CAAD10 18km
【RUN】夜ラン＠大阪城周回 11km 4.55/km
朝イチ打ち合わせのため自転車通勤なし。
夜、大阪城を３周ラン。ジョグペースの予定だったが踵は問題なかったのでペースアップ。
結果4:55/kmとまあまぁのペース。久々に飛ばして気持ちよかった。
走力は思いの他落ちてはいないな。神戸でサブ3.5ぐらいは充分いけそうな感触。
しかしなぜか両膝が痛くなった。恐らく自転車で負荷掛け過ぎ＆オーバーロード気味なんだろう。SFRがのせいかも。
その後自転車でエアロポジションの練習しながら
３周をLMD強度で流して帰宅。プロテインを飲んで寝る。
11/13（金）
・自転車通勤@BADBOY 15km
往路はリカバリー強度でゆるゆると。
午後からの雨で復路は断念。職場に置いて帰る。
以上。
【BIKE】夜なみはやインターバル×５本@CAAD10 33km
雨のため自転車通勤なし。夜雨上がりに距離稼ぎがてらなみはや大橋でそこそこ強度のインターバル敢行。
若干脚が重いが特に問題ないのでシッティングでぐいぐい登り、下ったら即折り返し。
その後スプリント練をしたかったが路面がウェットのため断念。
帰宅してプロテインを飲んで寝る。
結果は省略
11/10（火）
【BIKE】自転車通勤SFR＠BADBOY 30km
朝は久しぶりにアウタートップ縛りでSFR通勤。
やはり膝と四頭筋への負荷がかなり大きい。
SFRは週1ぐらいにしておこう。
【RUN】夜ラン 6km 5:20/km
大阪マラソンで足底筋膜炎を発症した右踵を治すため、２週間ノーランだったので久々ラン。
恐る恐る、自宅～大阪ドームまでジョグペースで往復で計6kmほど。脚は特に問題はなさそう。
神戸マラソン出れそうだが、どうしよかな。。
11/11（水）
【BIKE】自転車通勤＠BADBOY。32km
リカバリー強度でゆるゆると。
11/12（木）
【BIKE】大阪城往復+周回@CAAD10 18km
【RUN】夜ラン＠大阪城周回 11km 4.55/km
朝イチ打ち合わせのため自転車通勤なし。
夜、大阪城を３周ラン。ジョグペースの予定だったが踵は問題なかったのでペースアップ。
結果4:55/kmとまあまぁのペース。久々に飛ばして気持ちよかった。
走力は思いの他落ちてはいないな。神戸でサブ3.5ぐらいは充分いけそうな感触。
しかしなぜか両膝が痛くなった。恐らく自転車で負荷掛け過ぎ＆オーバーロード気味なんだろう。SFRがのせいかも。
その後自転車でエアロポジションの練習しながら
３周をLMD強度で流して帰宅。プロテインを飲んで寝る。
11/13（金）
・自転車通勤@BADBOY 15km
往路はリカバリー強度でゆるゆると。
午後からの雨で復路は断念。職場に置いて帰る。
以上。
2015年11月8日日曜日
【トレーニング】11/5～8 なみはやKOMチャレンジ他
11/5(木)
今日も帰宅後なみはや大橋へ。今日の目標は北行きのKOM。
朝ローラーのダメージはほぼなさそうだし、狙っていく。
23:30頃なみはやへ到着するが、同じくなみはや往復していた某ショップの闇練に紛れ込んでしまう。北側のスタート地点でしばし待つが終わる気配がないので諦めてスタート。
下ハンダンシング、9割ぐらいでグイグイ踏んでいく。調子は良くも悪くもない。
さすがに終盤タレてきてパワーも低下。ケイデンスも下がるがなんとか踏ん張りダンシングのままフィニッシュ。
帰宅後STRAVAを確認すると結果は1:10で２位タイだった、残念。
しかも１位とは8秒差もある。１位の詳細見るとスタートから異常なスピードだし若干怪しいが。。
タイム
南行き 1:51 272w 64rpm 142bpm（流し）
北行き 1:10 658w 90rpm 105bpm
南行き 1:29 341w 74rpm 162bpm
北行き 1:49 350w 80rpm 152bpm
南行き 1:52 255w 63rpm 153bpm（流し）
その後スプリント練。最近スピードがすぐに頭打ちになり伸び悩んでる。今日はとにかくハイケイデンスで回すことを意識する。
何度か試してみるがそこそこトルクもかけれてるし感触は悪くない。パワーもMAX1370wでそこそこ。
しかし毎回信号運が悪く踏み切れず、最高速は53km/h止まりと不甲斐ない結果。
いつも通り加速はするのだが50km/h以降が伸びないな。
トップまでギアを上げれていないのが原因だと思うが。
次回場所を変えて再度チャレンジしよう。
11/8(日)
□朝ローラー 20分走
10分アップ後スタート。20分Ｌ４強度（280w）ぐらいのつもりでスタートするが調子が良いので後半から上げていく。
L4.5_20分 305w 4.4w/kg 94rpm 148bpm
CD 9分
前半抑え気味だったので最後までタレず、感触はなかなか良かった。
CP更新はならなかったがまだ限界ではなかったので全力なら310wはいけそう。
目標のFTP300wが少しずつ射程圏内に入ってきた。
もう１本行こうと思ったがストップが入ったのでここで終了。 家族と出掛ける。
□夕方ローラー、５分走×2
帰宅後夕方少し時間ができたので再度ローラー。
アップしながらSST30分か５分走か迷ったが5分走にする。
10分のアップ後スタート
・L5_5分 351w 5.0w/kg 92rpm 142bpm
・レスト 5分
・L5 _5分 335w 4.8w/kg 90rpm 150bpm
・CD 10分
うん、１本目でハリキリすぎたな。
３本はこなしたかったが２本目は後半からかなりタレて心折れ、ここでギブアップ。
やはりインターバルをイーブンペースでこなすのはかなり苦手だ。
340w程度でもいいので最低3本は維持したいところ。
しかし、５分走はキツいけど継続時間と負荷のバランスがなかなか良い。
短時間で済むのもありがたい。
当分はFTPとVO2MAX向上が目的なので、レース前以外は20分走と5分走だけのメニューで充分カバーできそう。
12/19堺浜クリテに向けて11月は焦らず地脚を作っていこう。
ではでは。
今日も帰宅後なみはや大橋へ。今日の目標は北行きのKOM。
朝ローラーのダメージはほぼなさそうだし、狙っていく。
23:30頃なみはやへ到着するが、同じくなみはや往復していた某ショップの闇練に紛れ込んでしまう。北側のスタート地点でしばし待つが終わる気配がないので諦めてスタート。
下ハンダンシング、9割ぐらいでグイグイ踏んでいく。調子は良くも悪くもない。
さすがに終盤タレてきてパワーも低下。ケイデンスも下がるがなんとか踏ん張りダンシングのままフィニッシュ。
帰宅後STRAVAを確認すると結果は1:10で２位タイだった、残念。
しかも１位とは8秒差もある。１位の詳細見るとスタートから異常なスピードだし若干怪しいが。。
タイム
南行き 1:51 272w 64rpm 142bpm（流し）
北行き 1:10 658w 90rpm 105bpm
南行き 1:29 341w 74rpm 162bpm
北行き 1:49 350w 80rpm 152bpm
南行き 1:52 255w 63rpm 153bpm（流し）
その後スプリント練。最近スピードがすぐに頭打ちになり伸び悩んでる。今日はとにかくハイケイデンスで回すことを意識する。
何度か試してみるがそこそこトルクもかけれてるし感触は悪くない。パワーもMAX1370wでそこそこ。
しかし毎回信号運が悪く踏み切れず、最高速は53km/h止まりと不甲斐ない結果。
いつも通り加速はするのだが50km/h以降が伸びないな。
トップまでギアを上げれていないのが原因だと思うが。
次回場所を変えて再度チャレンジしよう。
11/8(日)
□朝ローラー 20分走
10分アップ後スタート。20分Ｌ４強度（280w）ぐらいのつもりでスタートするが調子が良いので後半から上げていく。
L4.5_20分 305w 4.4w/kg 94rpm 148bpm
CD 9分
前半抑え気味だったので最後までタレず、感触はなかなか良かった。
CP更新はならなかったがまだ限界ではなかったので全力なら310wはいけそう。
目標のFTP300wが少しずつ射程圏内に入ってきた。
もう１本行こうと思ったがストップが入ったのでここで終了。 家族と出掛ける。
□夕方ローラー、５分走×2
帰宅後夕方少し時間ができたので再度ローラー。
アップしながらSST30分か５分走か迷ったが5分走にする。
10分のアップ後スタート
・L5_5分 351w 5.0w/kg 92rpm 142bpm
・レスト 5分
・L5 _5分 335w 4.8w/kg 90rpm 150bpm
・CD 10分
うん、１本目でハリキリすぎたな。
３本はこなしたかったが２本目は後半からかなりタレて心折れ、ここでギブアップ。
やはりインターバルをイーブンペースでこなすのはかなり苦手だ。
340w程度でもいいので最低3本は維持したいところ。
しかし、５分走はキツいけど継続時間と負荷のバランスがなかなか良い。
短時間で済むのもありがたい。
当分はFTPとVO2MAX向上が目的なので、レース前以外は20分走と5分走だけのメニューで充分カバーできそう。
12/19堺浜クリテに向けて11月は焦らず地脚を作っていこう。
ではでは。
2015年11月5日木曜日
【トレーニング】11/5 朝ローラー、20分CP更新
11/5（木）
５時半起床、前日できなかった洗い物をしてからローラー開始。
目標は２日前に達成できなかった20分300W、通称L4.5。
10分アップ、途中１分のハイケイデンス走、
まだ完全サラではないが、昨日は完全休養日とし発症中の足底筋膜炎対策で始終ストレッチをしていたからか、今日は明らかに脚が軽い。テンションが上がる。
結果
□WU_11分 _ 129w 1.7w/kg_73rpm_ 95bpm
□L4.5_20分_ 306w 4.4w/kg_87rpm_142bpm
□レスト_7分_ 95w 1.4w/kg_61rpm_165bpm
□SST_10分 _ 241w 3.5w/kg_87rpm_151bpm
□CD_4分
290Wぐらいで抑え目に入り、少しずつ上げていき300W台に乗せる。
いつも通り、四頭筋ではなく腿で踏むこと、上死点あたりで力を加え、その後は脱力し腸腰筋で腿ごと引くことを意識する。
脚が疲労してくる8分ぐらいから前乗りと後ろ乗りを１分置きに変えて疲労を分散。
15分ぐらいが精神的に一番きつい。それ以降は残りが少ないので我慢できる。
終盤少し落ちるも大きくタレることなくキープし、ラスト30秒はスパートで306wでFin。
目標を余裕で達成！
その後少し時間があったのでSST強度で10分ほど流すが、
まだ回復しきってないのでこれが意外とキツかった。
今までの20分CPが10/6の283Wだから、１カ月で20W以上向上したことになる。
最近調子が良いのは事実だが、当時もそれなりに良かった時期だし、
フィジカルが１カ月でそこまで変わるとは思えない。やはりメンタル面が大きいのだろう。
某ブログで読んだ、フィジカルの限界を決めるのはメンタル、その通りだと思った。
フィジカルとメンタル、どちらが欠けても結果は出ない。堺浜に向けてバランス良く鍛えていこう。
まだまだ伸び代は大きい。
―RIDE DATA―
距離：25.0km
時間：52:27
獲得標高：0m
平均パワー：216W
NPパワー:253W
TSS:75
合計運動量:678kj
５時半起床、前日できなかった洗い物をしてからローラー開始。
目標は２日前に達成できなかった20分300W、通称L4.5。
10分アップ、途中１分のハイケイデンス走、
まだ完全サラではないが、昨日は完全休養日とし発症中の足底筋膜炎対策で始終ストレッチをしていたからか、今日は明らかに脚が軽い。テンションが上がる。
結果
□WU_11分 _ 129w 1.7w/kg_73rpm_ 95bpm
□L4.5_20分_ 306w 4.4w/kg_87rpm_142bpm
□レスト_7分_ 95w 1.4w/kg_61rpm_165bpm
□SST_10分 _ 241w 3.5w/kg_87rpm_151bpm
□CD_4分
290Wぐらいで抑え目に入り、少しずつ上げていき300W台に乗せる。
いつも通り、四頭筋ではなく腿で踏むこと、上死点あたりで力を加え、その後は脱力し腸腰筋で腿ごと引くことを意識する。
脚が疲労してくる8分ぐらいから前乗りと後ろ乗りを１分置きに変えて疲労を分散。
15分ぐらいが精神的に一番きつい。それ以降は残りが少ないので我慢できる。
終盤少し落ちるも大きくタレることなくキープし、ラスト30秒はスパートで306wでFin。
目標を余裕で達成！
その後少し時間があったのでSST強度で10分ほど流すが、
まだ回復しきってないのでこれが意外とキツかった。
今までの20分CPが10/6の283Wだから、１カ月で20W以上向上したことになる。
最近調子が良いのは事実だが、当時もそれなりに良かった時期だし、
フィジカルが１カ月でそこまで変わるとは思えない。やはりメンタル面が大きいのだろう。
某ブログで読んだ、フィジカルの限界を決めるのはメンタル、その通りだと思った。
フィジカルとメンタル、どちらが欠けても結果は出ない。堺浜に向けてバランス良く鍛えていこう。
まだまだ伸び代は大きい。
―RIDE DATA―
距離：25.0km
時間：52:27
獲得標高：0m
平均パワー：216W
NPパワー:253W
TSS:75
合計運動量:678kj
2015年11月3日火曜日
【トレーニング】11/2、3 なみはや大橋、ローラー10分走
11/2(月)
なみはや大橋ナイトポタ
昨日の篠山ロングの影響で脚バキバキ。
でも大臀筋とハムが筋肉痛なのは良い傾向。
仕事から帰宅後、遅い時間だったが回復走がてらなみはや大橋へ。
いろいろなポジションを試しながら3.5往復。
6～7%ぐらいの斜度であれば上体を起こして上ハンがケイデンスを上げやすい。パワーの面も持続の面でも良さそう。
某雑誌で見た、後ろ乗りでハンドルを引くペダリングはこの斜度ではイマイチだった。今度急斜面で試してみよう。
今日は湿度があるからか全然寒くなく走りやすい。これからの季節は早朝より夜練の方が寒さの面ではマシかもしれない。
そしていつものことだが、まったく回復走していない。
11/3(火)
休日だが１日子守。。まだ下半身全体に筋肉痛が残っているが子守りの合間にサクッとローラー開始。
10分アップ後メニューへ
なんとなく20分300wを目標とする。少し抑え目に300w程度で入るが、やはり脚の疲労は色濃く目標は厳しいと悟り、プチ挫折。
強度を落として20分続けるか、このまま10分で出しきるか、、、10分に決めた。(途中でAVを落とすのはもったいない+１回折れた気力はそんなに持たない。)
結果
WU 10分 187w 2.9w/kg 81rpm 111bpm
L5-1 10分 304w 4.4w/kg 93rpm 134bpm
レスト10分 133w 1.9w/kg 74rpm 105bpm
L5-2 5分 304w 4.4w/kg 93rpm 145bpm
CD 10分
やはり終盤は300wキープもキツかったし、２本目にいたっては5分に短縮したものの、どちらも最後までタレることなくなんとか維持できた。
この脚のコンディションで300w維持できれば悪くはないかな。
その後シャワーを浴びて子供と浜寺公園へ出掛ける。
しかし大阪マラソン以降ほぼ休みなしのため体の疲労が抜けてない。2、3日脚を休ませたいが今年10000km到達に向けて毎日走行距離は稼いでおきたい。難しいところ。(あと2200km)
なみはや大橋ナイトポタ
昨日の篠山ロングの影響で脚バキバキ。
でも大臀筋とハムが筋肉痛なのは良い傾向。
仕事から帰宅後、遅い時間だったが回復走がてらなみはや大橋へ。
いろいろなポジションを試しながら3.5往復。
6～7%ぐらいの斜度であれば上体を起こして上ハンがケイデンスを上げやすい。パワーの面も持続の面でも良さそう。
某雑誌で見た、後ろ乗りでハンドルを引くペダリングはこの斜度ではイマイチだった。今度急斜面で試してみよう。
今日は湿度があるからか全然寒くなく走りやすい。これからの季節は早朝より夜練の方が寒さの面ではマシかもしれない。
そしていつものことだが、まったく回復走していない。
11/3(火)
休日だが１日子守。。まだ下半身全体に筋肉痛が残っているが子守りの合間にサクッとローラー開始。
10分アップ後メニューへ
なんとなく20分300wを目標とする。少し抑え目に300w程度で入るが、やはり脚の疲労は色濃く目標は厳しいと悟り、プチ挫折。
強度を落として20分続けるか、このまま10分で出しきるか、、、10分に決めた。(途中でAVを落とすのはもったいない+１回折れた気力はそんなに持たない。)
結果
WU 10分 187w 2.9w/kg 81rpm 111bpm
L5-1 10分 304w 4.4w/kg 93rpm 134bpm
レスト10分 133w 1.9w/kg 74rpm 105bpm
L5-2 5分 304w 4.4w/kg 93rpm 145bpm
CD 10分
やはり終盤は300wキープもキツかったし、２本目にいたっては5分に短縮したものの、どちらも最後までタレることなくなんとか維持できた。
この脚のコンディションで300w維持できれば悪くはないかな。
その後シャワーを浴びて子供と浜寺公園へ出掛ける。
しかし大阪マラソン以降ほぼ休みなしのため体の疲労が抜けてない。2、3日脚を休ませたいが今年10000km到達に向けて毎日走行距離は稼いでおきたい。難しいところ。(あと2200km)
2015年11月1日日曜日
【ロングライド】11/1 篠山黒豆パンライド
日曜、久々に自由時間が取れたので、篠山黒豆パンライド(ノンストップで篠山まで行き黒豆パンを買ってとんぼ返りするという最近のお気に入りのコース)へ
早朝になんとか起きて出発するがかなり寒い。
オープンフィンガー＆シューズカバーなしのため色々痛いが、ひたすら耐える。
そして前日の10分走の影響か脚が非常に重い。今日はキツいライドになりそうだ。
しかしせっかくのロングトレーニング。
LMDを意識し、平地も登りもガンガン踏んでいく。
常に300wイメージで。(あくまでイメージ)
２号～武庫川CRから十万辻へ、多分これが３回目の走行。
前回は8.5割ぐらい。今回は9.5割ぐらいでそこそこ踏んでみる。
緩斜面はケイデンス少し低め、上体を寝かせてトルクをかけていく。
・結果、16:40、312w 4.5w/kg、81rpm、123bpm
最後の急斜面でタレてしまって少しペース落ちたがまぁまぁのタイム。次回全力＆決戦機なら16分切れるかどうかぐらいか。
その後12号を北上し杉生交差点を左折、初の大野山へ寄り道、のんびり登る。
十万辻のダメージあり後半の激坂はなかなかキツかったが眺望は本当に最高だった。
すでに脚にきてるが下山後そのまま西峠をこなし、R372から篠山へ
残念ながら目的の小西では売り切れだったがなんとか黒豆パンと、ついでに黒枝豆を購入。
サコッシュにムリヤリ詰め込み帰路につく。
12号に戻り西峠を越えて37号で母子を経由して三田へ。
37の川沿いのアップダウンが最高だったが、楽しんでたら脚が終わる。
三田を越えて船坂からなんとか六甲山を登り、盤滝から逆瀬川へ下る。枝豆は重いし脚は完全にヘロヘロだが最後まで脚は緩めず、武庫川CRとR2で15時頃に帰宅。
さすがに疲れた。。TSS480は過去でダントツの数値。
でもとても気持ちよかったし、久々高強度ロングでいいトレーニングになった。
筋持久力をアップさせるためにも、これからも時間があるときは山岳ロングを取り入れていきたい。
―RIDE DATA―
距離：172.7km
時間：6:49:49
獲得標高：2409m
平均パワー：172W
NPパワー:206W
TSS:480
合計運動量:4236kj
早朝になんとか起きて出発するがかなり寒い。
オープンフィンガー＆シューズカバーなしのため色々痛いが、ひたすら耐える。
そして前日の10分走の影響か脚が非常に重い。今日はキツいライドになりそうだ。
しかしせっかくのロングトレーニング。
LMDを意識し、平地も登りもガンガン踏んでいく。
常に300wイメージで。(あくまでイメージ)
２号～武庫川CRから十万辻へ、多分これが３回目の走行。
前回は8.5割ぐらい。今回は9.5割ぐらいでそこそこ踏んでみる。
緩斜面はケイデンス少し低め、上体を寝かせてトルクをかけていく。
・結果、16:40、312w 4.5w/kg、81rpm、123bpm
最後の急斜面でタレてしまって少しペース落ちたがまぁまぁのタイム。次回全力＆決戦機なら16分切れるかどうかぐらいか。
その後12号を北上し杉生交差点を左折、初の大野山へ寄り道、のんびり登る。
十万辻のダメージあり後半の激坂はなかなかキツかったが眺望は本当に最高だった。
すでに脚にきてるが下山後そのまま西峠をこなし、R372から篠山へ
残念ながら目的の小西では売り切れだったがなんとか黒豆パンと、ついでに黒枝豆を購入。
サコッシュにムリヤリ詰め込み帰路につく。
12号に戻り西峠を越えて37号で母子を経由して三田へ。
37の川沿いのアップダウンが最高だったが、楽しんでたら脚が終わる。
三田を越えて船坂からなんとか六甲山を登り、盤滝から逆瀬川へ下る。枝豆は重いし脚は完全にヘロヘロだが最後まで脚は緩めず、武庫川CRとR2で15時頃に帰宅。
さすがに疲れた。。TSS480は過去でダントツの数値。
でもとても気持ちよかったし、久々高強度ロングでいいトレーニングになった。
筋持久力をアップさせるためにも、これからも時間があるときは山岳ロングを取り入れていきたい。
―RIDE DATA―
距離：172.7km
時間：6:49:49
獲得標高：2409m
平均パワー：172W
NPパワー:206W
TSS:480
合計運動量:4236kj
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