【レース】1/16 堺浜クリテ トライアル２

という訳で早くも堺浜クリテの２戦目に行ってきた。

前回、千切れて15位という屈辱のリベンジを果たしたいが、
年明け以来なかなか調子が上がらない。
しかも初のスポ１、、ひとまず集団上位での完走を目標にする。

家を出てからなみはやを２本登りつつ堺浜へ。
寒さで脚が重すぎ、１本目から乳酸MAXになったが除去後は狙い通り脚が軽くなった。
ピラミッドインターバルのおかげか掛かりがいい。
道中軽くスプリントしてみると久々に1400Wオーバーを記録。調子は悪くなさそう。

到着後のんびり応援＆試走で入念にアップをしながら、気づけば集合時刻。
暇なので早めに並んでいたら期せずして最前列に。。まじか！

そしてスタート
前回、前半からのハイペースがたたり突然タレまくった反省を生かすべく、
前半は集団内で脚を温存し、少しずつ暖めて上げていくという極めて消極的な作戦。

珍しくほとんど風がないのでとても走りやすい。集団のペースも全く速くは感じない。
できるだけ前方をキープすることでインターバルもほとんどかからない。
逃げもいくつかあったが強力ではなさそうなので気にしない。チェックする余裕もないけど。
たまに先頭に出たりしつつ、終盤まではかなり余裕を持って展開できた。

しかしやはり持久力が足りない。ラスト２周回程で疲れてきた。。
バックストレートの弱い向かい風区間で不意に先頭に出てしまうが、ここで脚を使ったら戦えない。
情けないが脚を止めて抜いてもらい集団内でできるだけ脚を節約して貯める。

そしていよいよ最終回、ラストの鐘がなる。
ゴールラインを15番手で通過。さすがにこれは厳しいか、と思っていたが、
コーナーとバックストレートで運よくスルスルと順位を上げることができ、７番手ぐらいで鋭角コーナーを曲がる。
立ち上り、かなり脚キツいがギアを上げて踏む。前走者の後ろについてスプリントに備える。

最終Ｓ字コーナーにさしかかるが前方のペースがそれほど上がらず、スプリントも始まらない。
行け！とインから先にスプリントを仕掛けると、
一瞬で４人をマクることができ、ゴールまで30m程で３位に上がる。
が、左後方から追い上げをくらう。
負けじと全力で踏むが、ギリギリ刺されたところでゴールラインを通過、瞬間に負けを確信。


結果、3位と0.05秒差の4位。

表彰台に手が届く所まで来たのにギリギリで逃し、ゴール後は悔しさ満点。
けど当初の目標からしたら上出来かー。表彰式では既に晴れ晴れ。

総括
風が弱かったり、最後まで大集団での展開だったりと、
個人的に好条件だったこともあるが、スポ１でも戦えることが分かったのは収穫。
終盤、思ったより周りが伸びなかったのは、皆疲れていたのだろう。
ラスト、本気で取りに行ってあと１秒速く仕掛けていれば表彰台取れてたな。
やはりそこが悔しい。。

次回2月の堺浜では、積極的に動きつつ表彰台を目指す！


-DATA-
Distance:11.4km
Av Speed:41.8km/h  / max54.0km/h
Av Power: 268w / max1164w
Av Cadence:100rpm / max137 rpm
Av HR:138bpm / max172 bpm
TSS:28

【トレーニング】1/1、10 トレランとFLAT練

1/1（土） 　初トレラン

帰郷中の新城にて初日の出を拝みに登山。
せっかくなので初のトレラン体験。

自宅～自走で雨生山～金山。距離16km、獲得標高800mほど。

登りのキツさがハンパじゃなかったが、
景色も良く気持ちよかったしとても楽しかった。

しかし、見事に脚が死んだ。


1/10（日）　初のFLAT練に参加。

4：30に起床し、夜中の中央大通りを飛ばして集合場所の水越東セブンへ。
続々と集まるが、ほとんどの人が初対面でまったく名前を覚えられない。まぁいいや

早速十三峠を登るがサボりと寒さのせいかどうにも脚が廻らない。
第一ヘアピンでフクラハギがガチガチになり力尽き、そこからはポタペース。それでもキツい。
結局タイムは21分オーバー。その後重い脚を引き摺りながら花道を往復し、FLAT練は解散。


その後、チームメイトと葡萄坂～再度花道～阪奈を経て、清滝頂上でチームライドに合流。
まったりモードだが、せっかくなので一本だけ登ってから単独帰宅する。


タイムも散々だし、阪奈では危うくハンガーノックしかけるなど不調を極めたライドだった。
次週の堺浜クリテ第２戦までにコンディション上がるだろうか。
初C2だし、悲惨な結果になりそうな予感。。

【色々】11、12月まとめて。神戸マラソンやW堺浜レースなど

久々更新、とりあえず２カ月の主な出来事まとめていきます。。

11/15（日）　神戸マラソン

大阪マラソンでの脚の故障による明らかな練習不足に加えて、
前日友人の結婚式の二次会で暴飲暴食、かつ睡眠不足という最低のコンディション。

DNSしたいところだがもったいないので一応走ってみる。

三ノ宮駅で軽量化し、ギリギリながらもなんとか間に合いスタート位置へ。

今回はかなり前方のBグループでスタート。
結構暖かくて走りやすい。

前半は快調に飛ばすがコースはアップダウンが多く、段々と脚を削られる。
そしてやはり30km過ぎで失速、急に脚が止まってしまう。。

ここから大阪と同じく、精神的にツラい時間が始まる。

高速道路に入ってからは歩きと走りを交互に繰返して大きくペースダウン、テンションも下がりまくる。
それでもなんとか進み、最後だけスパートして無事にゴール。

結果は3時間35分くらい。

コンディションからしたら妥当なタイムだけど、それにしても後半の失速は顕著で、やはり後半のスタミナが課題だな。
補給はそれなりに取っているのに筋グリコーゲンが枯渇して脚が止まるのは、オーバーペースか、単純な走り込み不足ということ。

まぁ完走できただけ良しとするか。


次は３月の篠山マラソン。
しっかりトレーニングを積んで、3:15切りを達成したい。



11/28（土）　堺ナイターエンデューロ

ナイターエンデューロに参戦。

当初はソロでのエントリーを企てるも既に枠が埋まっていたので、OHCでメンバーを募り３人グループでの参戦。
やまちゃん、トプロ―さんとチームを組み、１時間毎に交代することになり、最終走者となる。

当日、チームメイトの応援しつつ、ローラーでアップ。
寒すぎて脚バキバキだったが、ハイケイデンスで20分ほど廻して乳酸を流し、脚が軽くなった。準備はOK。ようやく交代したときには入賞圏内の６番手。しかし、近くに大きな集団はおらず、単独や少人数で走行。

そして入賞を争うライバルチームが同じペースで走ってることが分かる。
持久力勝負になったら不利そうなので先行しようと、速い集団を求めて全力ブリッジを２～３回ほど行うが、イマイチ乗り切れず。

そうこうして脚が疲れてきたころ、ようやく先頭集団にラップされる。当然後ろに付くが、立ち上りインターバルが激しくスピードも速い。
付いていけないのでは、と躊躇してしまい、結局千切れてしまう。

それでもライバルチームには追いつかれてはいないと思っていたが、終わって順位を確認するとなんと８位。先頭集団の中に２チーム潜んでいたようだ。。
なんとしてでも食らいつくべきだったー！！
チームのみなさん、すいません。反省です。
楽しかったので良しとしよう。


12/19（土）　堺浜クリテトライアル1

・スポーツ２　結果：15位/40人ぐらい


書くべきことはあまりない。
とにかく風が強かった。

マラソン終わってからそこそこトレーニングも積んでいたし、調子は悪くなかった。
集団の中盤でスタートするが２週目のバックストレートでアウトからスルスルと先頭付近へ。
せっかくなのでそのまま先頭で展開することに。

強風でメイン集団は崩壊し、６～７人の集団となりハイペースで進むが、アップ不足なのか、それほど踏んでいた感覚もないのに６周くらいで急激にタレ始め、７周目で限界が訪れ集団から千切れて一人旅、そのままグダグダでさ4周ほど走ってゴール。

過去最低の順位。あかんすぎた。
原因
・やはり寒さに弱い。アップでもう少し強度上げて乳酸を除去すべきだったか。
・前半から強度上げすぎた

次がんばろう。



12/25（金）   FTP測定

・聖夜にローラー練。

アップ後L4を開始するが、調子が良さそうなのでFTP測定がてら20分TT開始。
今年の目標のFTP300Wから逆算し、330W付近をキープ。
普段なら10分ぐらいしか持たない強度だが、前夜のランニングのおかげか、乳酸耐性がとても高く、10分過ぎてもまだ余裕がある。

15分過ぎるとさすがにキツイが、ポジションを変えながらとにかく無心で廻す。
17～18分台が一番キツイ。泣きそう。
19分経過したら一気に気が楽になる。無心でケイデンスをカウントする。
ラスト30秒の時点でAvパワーは328W程度だったが概ね予定通り。
ラスト20秒のスプリントで330Wに乗せたところで20分フィニッシュ！
無酸素領域はまだ余裕があったみたいで、思ったより高いパワーが出ていた。

結果、Av330w。

コーガン式（５分走なし）により、330w×0.91=約300W達成！！
何気に嬉しいな。

次は５分走ありの正確な測定してみますか。（300W出せる自信なし）

【トレーニング】11/9～13 記録

11/9（月）
【BIKE】夜なみはやインターバル×５本@CAAD10 　33km　
　雨のため自転車通勤なし。夜雨上がりに距離稼ぎがてらなみはや大橋でそこそこ強度のインターバル敢行。
　若干脚が重いが特に問題ないのでシッティングでぐいぐい登り、下ったら即折り返し。
　その後スプリント練をしたかったが路面がウェットのため断念。
　帰宅してプロテインを飲んで寝る。
    結果は省略

11/10（火）
【BIKE】自転車通勤SFR＠BADBOY　30km
　朝は久しぶりにアウタートップ縛りでSFR通勤。
　やはり膝と四頭筋への負荷がかなり大きい。　　
　SFRは週1ぐらいにしておこう。

【RUN】夜ラン   6km 5:20/km
　大阪マラソンで足底筋膜炎を発症した右踵を治すため、２週間ノーランだったので久々ラン。
　恐る恐る、自宅～大阪ドームまでジョグペースで往復で計6kmほど。脚は特に問題はなさそう。
　神戸マラソン出れそうだが、どうしよかな。。

11/11（水）
【BIKE】自転車通勤＠BADBOY。32km
　　リカバリー強度でゆるゆると。

11/12（木）
【BIKE】大阪城往復+周回@CAAD10　18km
【RUN】夜ラン＠大阪城周回　11km 4.55/km
　朝イチ打ち合わせのため自転車通勤なし。
　夜、大阪城を３周ラン。ジョグペースの予定だったが踵は問題なかったのでペースアップ。
　結果4:55/kmとまあまぁのペース。久々に飛ばして気持ちよかった。
    走力は思いの他落ちてはいないな。神戸でサブ3.5ぐらいは充分いけそうな感触。
　しかしなぜか両膝が痛くなった。恐らく自転車で負荷掛け過ぎ＆オーバーロード気味なんだろう。SFRがのせいかも。

　その後自転車でエアロポジションの練習しながら
　３周をLMD強度で流して帰宅。プロテインを飲んで寝る。

11/13（金）
・自転車通勤@BADBOY　15km
    往路はリカバリー強度でゆるゆると。
    午後からの雨で復路は断念。職場に置いて帰る。

以上。

【トレーニング】11/5～8 なみはやKOMチャレンジ他

11/5(木)
今日も帰宅後なみはや大橋へ。今日の目標は北行きのKOM。
朝ローラーのダメージはほぼなさそうだし、狙っていく。

23:30頃なみはやへ到着するが、同じくなみはや往復していた某ショップの闇練に紛れ込んでしまう。北側のスタート地点でしばし待つが終わる気配がないので諦めてスタート。

下ハンダンシング、9割ぐらいでグイグイ踏んでいく。調子は良くも悪くもない。
さすがに終盤タレてきてパワーも低下。ケイデンスも下がるがなんとか踏ん張りダンシングのままフィニッシュ。

帰宅後STRAVAを確認すると結果は1:10で２位タイだった、残念。
しかも１位とは8秒差もある。１位の詳細見るとスタートから異常なスピードだし若干怪しいが。。

タイム
南行き  1:51   272w 64rpm 142bpm（流し）
北行き  1:10   658w 90rpm 105bpm
南行き  1:29   341w 74rpm 162bpm
北行き  1:49   350w 80rpm 152bpm
南行き  1:52   255w 63rpm 153bpm（流し）

その後スプリント練。最近スピードがすぐに頭打ちになり伸び悩んでる。今日はとにかくハイケイデンスで回すことを意識する。
何度か試してみるがそこそこトルクもかけれてるし感触は悪くない。パワーもMAX1370wでそこそこ。
しかし毎回信号運が悪く踏み切れず、最高速は53km/h止まりと不甲斐ない結果。
いつも通り加速はするのだが50km/h以降が伸びないな。
トップまでギアを上げれていないのが原因だと思うが。
次回場所を変えて再度チャレンジしよう。


11/8(日)

□朝ローラー 20分走

10分アップ後スタート。20分Ｌ４強度（280w）ぐらいのつもりでスタートするが調子が良いので後半から上げていく。

L4.5_20分  305w 4.4w/kg  94rpm 148bpm
CD    9分

前半抑え気味だったので最後までタレず、感触はなかなか良かった。
CP更新はならなかったがまだ限界ではなかったので全力なら310wはいけそう。
目標のFTP300wが少しずつ射程圏内に入ってきた。

もう１本行こうと思ったがストップが入ったのでここで終了。 家族と出掛ける。

□夕方ローラー、５分走×2

帰宅後夕方少し時間ができたので再度ローラー。
アップしながらSST30分か５分走か迷ったが5分走にする。
10分のアップ後スタート

・L5_5分  351w 5.0w/kg  92rpm  142bpm
・レスト  5分
・L5 _5分  335w 4.8w/kg  90rpm  150bpm
・CD    10分

うん、１本目でハリキリすぎたな。
３本はこなしたかったが２本目は後半からかなりタレて心折れ、ここでギブアップ。
やはりインターバルをイーブンペースでこなすのはかなり苦手だ。
340w程度でもいいので最低3本は維持したいところ。

しかし、５分走はキツいけど継続時間と負荷のバランスがなかなか良い。
短時間で済むのもありがたい。
当分はFTPとVO2MAX向上が目的なので、レース前以外は20分走と5分走だけのメニューで充分カバーできそう。

12/19堺浜クリテに向けて11月は焦らず地脚を作っていこう。

ではでは。

【トレーニング】11/5 朝ローラー、20分CP更新

11/5（木）

５時半起床、前日できなかった洗い物をしてからローラー開始。
目標は２日前に達成できなかった20分300W、通称L4.5。

10分アップ、途中１分のハイケイデンス走、
まだ完全サラではないが、昨日は完全休養日とし発症中の足底筋膜炎対策で始終ストレッチをしていたからか、今日は明らかに脚が軽い。テンションが上がる。

結果
□WU_11分 _ 129w 1.7w/kg_73rpm_ 95bpm
□L4.5_20分_ 306w 4.4w/kg_87rpm_142bpm
□レスト_7分_   95w 1.4w/kg_61rpm_165bpm  
□SST_10分 _ 241w 3.5w/kg_87rpm_151bpm
□CD_4分

290Wぐらいで抑え目に入り、少しずつ上げていき300W台に乗せる。
いつも通り、四頭筋ではなく腿で踏むこと、上死点あたりで力を加え、その後は脱力し腸腰筋で腿ごと引くことを意識する。

脚が疲労してくる8分ぐらいから前乗りと後ろ乗りを１分置きに変えて疲労を分散。
15分ぐらいが精神的に一番きつい。それ以降は残りが少ないので我慢できる。
終盤少し落ちるも大きくタレることなくキープし、ラスト30秒はスパートで306wでFin。
目標を余裕で達成！

その後少し時間があったのでSST強度で10分ほど流すが、
まだ回復しきってないのでこれが意外とキツかった。

今までの20分CPが10/6の283Wだから、１カ月で20W以上向上したことになる。
最近調子が良いのは事実だが、当時もそれなりに良かった時期だし、
フィジカルが１カ月でそこまで変わるとは思えない。やはりメンタル面が大きいのだろう。

某ブログで読んだ、フィジカルの限界を決めるのはメンタル、その通りだと思った。
フィジカルとメンタル、どちらが欠けても結果は出ない。堺浜に向けてバランス良く鍛えていこう。
まだまだ伸び代は大きい。

―RIDE DATA―

距離：25.0km
時間：52:27
獲得標高：0m
平均パワー：216W
NPパワー:253W
TSS:75
合計運動量:678kj

【トレーニング】11/2、3 なみはや大橋、ローラー10分走

11/2(月)

なみはや大橋ナイトポタ

昨日の篠山ロングの影響で脚バキバキ。
でも大臀筋とハムが筋肉痛なのは良い傾向。

仕事から帰宅後、遅い時間だったが回復走がてらなみはや大橋へ。
いろいろなポジションを試しながら3.5往復。
6～7%ぐらいの斜度であれば上体を起こして上ハンがケイデンスを上げやすい。パワーの面も持続の面でも良さそう。
某雑誌で見た、後ろ乗りでハンドルを引くペダリングはこの斜度ではイマイチだった。今度急斜面で試してみよう。

今日は湿度があるからか全然寒くなく走りやすい。これからの季節は早朝より夜練の方が寒さの面ではマシかもしれない。

そしていつものことだが、まったく回復走していない。


11/3(火)

休日だが１日子守。。まだ下半身全体に筋肉痛が残っているが子守りの合間にサクッとローラー開始。

10分アップ後メニューへ
なんとなく20分300wを目標とする。少し抑え目に300w程度で入るが、やはり脚の疲労は色濃く目標は厳しいと悟り、プチ挫折。

強度を落として20分続けるか、このまま10分で出しきるか、、、10分に決めた。(途中でAVを落とすのはもったいない+１回折れた気力はそんなに持たない。)

結果
WU 10分 187w 2.9w/kg 81rpm 111bpm
L5-1 10分 304w 4.4w/kg 93rpm 134bpm
レスト10分 133w 1.9w/kg 74rpm 105bpm
L5-2 5分 304w 4.4w/kg 93rpm 145bpm
CD 10分

やはり終盤は300wキープもキツかったし、２本目にいたっては5分に短縮したものの、どちらも最後までタレることなくなんとか維持できた。
この脚のコンディションで300w維持できれば悪くはないかな。

その後シャワーを浴びて子供と浜寺公園へ出掛ける。

しかし大阪マラソン以降ほぼ休みなしのため体の疲労が抜けてない。2、3日脚を休ませたいが今年10000km到達に向けて毎日走行距離は稼いでおきたい。難しいところ。(あと2200km)